Proteínas de alto valor biológico

Proteínas de alto valor biológico

Todos que levam uma vida saudável e praticam atividade física sabem da importância da inclusão da proteína numa dieta balanceada, mas são poucos que conhecem o que é e a importância do valor biológico das proteínas, medida criada para nos indicar o quanto de proteína de uma determinada fonte alimentar será de fato digerida pelo nosso organismo.

Quantos de nós ainda iniciantes na musculação e buscando ganho de massa muscular rapidamente achávamos que o fato de comer alimentos ricos em proteína era o suficiente para atingir a meta diária de proteína estimada para promover a hipertrofia do músculo? Erro nosso! Há duas opções para a proteína que você ingerir: ou ela será absorvida na sua totalidade e será utilizada pelo corpo para nutrir as células famintas (proteínas de alto valor biológico) ou ela será absorvida parcialmente e parte será eliminada do corpo (proteínas de baixo valor biológico).

No topo da escala do biológico das proteínas está 100, ou seja, 100% da proteína entrará na corrente sanguínea com sucesso. Se apenas metade de um nutriente ingerido é absorvido, o valor biológico é de 50%. Agora vamos ao que interessa, os alimentos.

proteinas de alto valor biologico

Lista com valor biológico das proteínas nos alimentos

Whey Protein Isolado e Hidrolisado – 100 a 159
Whey Protein Concentrado – 100
Ovo inteiro – 100
Leite de vaca – 91
Clara de ovo (albumina) – 88
Peixe – 83
Carne magra – 80
Frango – 79
Caseína – 77
Arroz – 74
Soja – 59
Trigo – 54
Cereais <50
Feijão – 49
Legumes – 49
Amendoin – 43

Como percebemos na lista, Whey Protein é  uma proteína com 100% de absorção, isso explica bastante o quão necessário é seu uso numa dieta para ganho de peso. Proteínas de alto valor biológico são as de origem animal (leite, ovo, frango, peixe, carne, queijo e  iogurte) enquanto as proteínas de baixo valor biológico são as de origem vegetal (arroz, soja, trigo, etc).

Ressaltamos que a numeração não equivale as gramas de proteína dos alimentos citados. O feijão, por exemplo, é um alimento rico em carboidratos, porém somente 49% da proteína presente no feijão na porção que você consumir será utilizada para nutrir suas células, o restante será eliminado.

Valor biológico é algo a considerar quando você escolher as fontes de proteínas que irão compor sua dieta de ganho de massa muscular, por exemplo, é necessário dobrar a porção de feijão consumida para igualar a uma porção de ovo. A maneira mais saudável é variar as fontes de proteína ao longo do dia. Whey protein nos shakes, ovos e leite pela manhã, carne no almoço e frango na janta. Assim, você tirará o benefício de cada fonte, como aminoácidos, vitaminas e minerais.

 


Comentários

  • Comentou dia 16 de out de 2013

    […] e apenas 60 calorias. Mas não é somente a quantidade proteína que faz o ovo ser especial, seu valor biológico é altíssimo, fica atrás somente do Whey Protein industrializado. Isso significa que a proteína do ovo é […]

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